Η γράμμωση των κοιλιακών αποτελεί πόθο για κάθε άντρα και γυναίκα που γυμνάζεται.

Αποτελεί μία επίπονη διαδικασία, εντούτοις όλοι γνωρίζουμε ότι το αποτέλεσμα μας αποζημιώνει. Διαβάστε συγκεκριμένα tips που αφορούν τόσο την άσκηση όσο και τη διατροφή σας ώστε να αποκτήσετε ακόμα πιο εύκολα και γρήγορα ένα γραμμωμένο σώμα.

Η γράμμωση των κοιλιακών είναι πολυπόθητη τόσο για τους άντρες όσο και για τις γυναίκες. Και όσο διανύουμε τη περίοδο του  Καλοκαιριού, ολοένα και περισσότερο ψάχνουμε να βρούμε τρόπους να αυξήσουμε το μεταβολισμό μας προκειμένου να έχουμε περισσότερες καύσεις και να αποκτήσουμε έτσι την εμφάνιση που επιθυμούμε. Οι γραμμωμένοι κοιλιακοί όμως απαιτούν κατά κύριο λόγο πειθαρχεία. Πέραν αυτού βέβαια, καλό είναι να γνωρίζουμε ακριβώς τι απαιτείται, ώστε να περιορίσουμε τις θυσίες και τον κόπο που θα χρειαστεί να καταβάλλουμε προς αυτόν τον στόχο.

Ο σωστός δρόμος για την απόκτηση κοιλιακών

Συγκεκριμένα, προκειμένου να αναδείξουμε τους κοιλιακούς μας, θα πρέπει να προσέξουμε τόσο την μυϊκή μας διάπλαση, όσο και την διατροφή μας. Ο λόγος είναι απλός. Από τη μία χρειάζεται να έχουμε αναπτύξει αρκετά τους κοιλιακούς μύες μας, ενώ από την άλλη, πρέπει να περιορίσουμε το τοπικό ποσοστό λίπους . Όσο το ποσοστό σωματικού μας λίπους παραμένει υψηλό, ή οι μύες μας δεν είναι αρκετά ανεπτυγμένοι,  δεν πρόκειται να είναι εμφανές το αποτέλεσμα. Είναι γεγονός ότι οι αθλητές body building κατά την περίοδο διαγωνισμών στοχεύουν σε επίπεδα λίπους χαμηλότερα του 6-8%. Επομένως, αρκεί για αρχή να συνειδητοποιήσουμε ότι απαιτούνται αυτές οι 2 συνιστώσες  προκειμένου να πετύχουμε το στόχο μας.

Μυϊκή ενδυνάμωση

Ένα βασικό συστατικό της συνταγής για γραμμωμένους κοιλιακούς είναι να καταφέρετε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα. Αυτό μπορείτε να το πετύχετε μόνο προκαλώντας τους μύες σας. Βέβαια, αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα αναρίθμητους κοιλιακούς. Αν είστε άτομο που εύκολα βαριέται να επαναλαμβάνει τις ίδιες ασκήσεις, μπορείτε με τη βοήθεια ενός έμπειρου γυμναστή να ανακαλύψετε και άλλες ασκήσεις, πέρα από τις συνηθισμένες, οι οποίες χρησιμοποιώντας τη στάση του σώματος, μπορούν το ίδιο καλά να συμβάλουν στην ενδυνάμωση των κοιλιακών σας. Και βέβαια, με αυτόν τον τρόπο απολαμβάνετε το πλεονέκτημα της ταυτόχρονης εκγύμνασης και άλλων μυϊκών ομάδων.

Παράλληλα, θα πρέπει να αποφύγετε την παγίδα των γρήγορων και συνήθως άπειρων επαναλήψεων, μιας και δεν προσφέρουν την απαιτούμενη ένταση. Με τέτοιου είδους ασκήσεις, εξασκείτε περισσότερο την καρδιά και τους πνεύμονές σας, παρά τους κοιλιακούς σας. Θα πρέπει ίσως να χρησιμοποιήσετε παραπάνω βάρη ή και όπως είπαμε και προηγουμένως ειδικές ασκήσεις οι οποίες θα απομονώσουν και θα εστιάσουν την άσκηση.

Τέλος, θυμηθείτε ότι οι κοιλιακοί μύες συμπεριφέρονται ακριβώς όπως και όλοι οι υπόλοιποι. Η συνεχής εξάσκησή τους δεν προσφέρει τα αποτελέσματα που θα φανταζόμασταν. Μετά από κάθε προπόνηση, χρειάζεται να τους δίνετε χρόνο ώστε να ξεκουραστούν και βέβαια να αναπτυχθούν. Αλλιώς, το μόνο που καταφέρνετε είναι να βαριέστε και να απογοητεύεστε.

Απώλεια σωματικού λίπους

Πέρα από την μυϊκή ενδυνάμωση, για να γίνουν ευδιάκριτοι οι κοιλιακοί μας, είναι απαραίτητο να περιορίσουμε το τοπικό λίπος στην περιοχή των κοιλιακών. Με λίγα λόγια αυτό απαιτεί μία προσεγμένη διατροφή και βέβαια αερόβια άσκηση, όχι τόσο υψηλής έντασης, αλλά επαρκούς διάρκειας.

Ανάλογα με το σωματότυπο του καθενός από εμάς, μπορεί να χρειάζονται λιγότερες ή περισσότερες θυσίες. Για παράδειγμα οι άνθρωποι με μεσομορφικό σωματότυπο είναι ιδιαίτερα τυχεροί, καθώς με μεγαλύτερη ευκολία μπορούν να πετύχουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Αυτό δεν χρειάζεται να μας απογοητεύει. Με μία επίσκεψη στον διαιτολόγο σας, θα μπορέσετε να μάθετε περισσότερα για το σωματότυπο και τη διάταξη και τα ποσοστά του λίπους στο σώμα σας. Έτσι, θα γνωρίζετε καλύτερα τις ιδιαιτερότητες και τις ανάγκες σας. Θα πρέπει όμως να είσαστε αποφασισμένοι πριν ξεκινήσετε την όλη διαδικασία, και βέβαια πειθαρχημένοι, κάτι στο οποίο μικροί στόχοι που μπορεί να αφορούν ποσοστό και κατανομή σωματικού λίπους σε βάθος χρόνου 1-2 μηνών μπορούν να βοηθήσουν.

Σωστή διατροφή

Τα μικρά και συχνά γεύματα είναι το «Α και το Ω» στην απώλεια κοιλιακού λίπους. Θα πρέπει να προσπαθείτε να καταναλώνετε τουλάχιστον 5-6 γεύματα την ημέρα τα οποία είναι αρκετά για να αυξήσουν τον μεταβολισμό και να διατηρήσουν την ενέργειά σας σε υψηλά επίπεδα. Σημαντική επίσης είναι η πρωτεΐνη η οποία θα πρέπει να παίζει κυρίαρχο ρόλο στο καθημερινό σας μενού, και ειδικότερα μετά από την προπόνηση, ενώ αντίθετα η λήψη υδατανθράκων θα πρέπει να μειωθεί και να προηγείται της προπόνησής σας. Προτιμάτε επίσης τροφές πλούσιες σε Ω3 λιπαρά τα οποία μπορείτε να τα βρείτε στο ψάρι και βέβαια στο λάδι ελιάς.

Τα αναψυκτικά, το αλκοόλ και η καφεΐνη πρέπει να αποφεύγονται, ενώ αντίθετα θα πρέπει να πίνετε άφθονο νερό. Αποφεύγετε επίσης έτοιμα φαγητά, τα οποία είναι πλούσια σε συντηρητικά ενώ προτιμάτε τα άπαχα κρέατα όπως το στήθος κοτόπουλου και το μοσχαρίσιο φιλέτο. Τα μαύρα φασόλια, οι φακές αλλά και τα λιπαρά ψάρια τα οποία είναι πλούσια σε πρωτεΐνες αποτελούν εξίσου καλές επιλογές. Τα γαλακτοκομικά επίσης θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Τέλος, όπως σωστά φαντάζεστε θα πρέπει να αποφεύγετε την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ζάχαρη, όπως δημητριακά με ζάχαρη, ντόνατς, γλυκά. Αυτά μπορούν να αντικατασταθούν με αποξηραμένα φρούτα.

Το παρακάτω ενδεικτικό διαιτολόγιο θα σας δώσει μία ιδέα περί των διατροφικών συνηθειών που θα πρέπει να αποκτήσετε για να πετύχετε το στόχο σας.

Πρωινό
7:00 1 ποτήρι Νερό
9:00 Αυγό βραστό (χωρίς κρόκο) ή Γιαούρτι 2% με 2 ρυζογκοφρέτες
10:30 200γ πράσινο τσάι + 3-4 καρύδια
11:30 1 πορτοκάλι ή 1 ακτινίδιο ή 1κΣ κότζι μπερι
13:00 2 ποτήρια Νερό με μία φλούδα λεμονιού/πορτοκαλιού
Μεσημεριανό
14:30 150γ Ψάρι φιλέτο ψητό + 200γ σπαράγγια βρασμένα στον ατμό & 80γ βραστή πατάτα πουρέ
Απογευματινό
17:30 200γ πράσινο τσάι & 1 μήλο
19:30 1 ποτήρι Νερό με μία φλούδα λεμονιού
Βραδινό
21:00 100γ Ψητό φιλέτο γαλοπούλας & 150γ Καρότα (καλά βρασμένα και ψιλοκομμένα) & 150γ Βραστά κολοκυθάκια
22:30 2 ποτήρια Νερό

Η γράμμωση των κοιλιακών μυών είναι μία διαδικασία που απαιτεί διαφορετική προσέγγιση αναλόγως των ιδιαιτεροτήτων, του σωματότυπου και της αποφασιστικότητας και πειθαρχίας που διακατέχει τον καθένα μας. Επιπλέον, πρόκειται για μία διαδικασία κατά την οποία προσπαθούμε να μειώσουμε το σωματικό μας λίπος και ταυτόχρονα να αυξήσουμε τη μυϊκή μας μάζα, κάτι που είναι ιδιαίτερα δύσκολο να πραγματοποιηθεί μέσα στην ίδια περίοδο. Μη διστάσετε να συμβουλευτείτε το γυμναστή και το διαιτολόγο σας για να μάθετε πως μπορείτε να επιταχύνετε τη διαδικασία και να διευκολύνετε τον εαυτό σας.

Εμείς σας ευχόμαστε ολόψυχα καλή τύχη στην προσπάθειά σας!