Πόσο μπορεί να βοηθήσει η διατροφή και η άσκηση στην δυσκοιλιότητα;

Η δυσκοιλιότητα είναι μία πάθηση που δυσκολεύει την καθημερινότητά μας, προκαλεί πόνο, εκνευρισμό και κακή διάθεση.

Η δυσκοιλιότητα αποτελεί τη συχνότερη πάθηση του πεπτικού συστήματος στο σύγχρονο κόσμο. Ως δυσκοιλιότητα ορίζουμε τη μείωση της συχνότητας των κενώσεων σε λιγότερες από 3 την εβδομάδα ή την ανάγκη για σημαντικά αυξημένη εφαρμογή πίεσης ώστε να επιτευχθεί η αφόδευση. Έτσι, καθυστερεί να γίνει η κένωση του εντέρου, τα κόπρανα παραμένουν για πολύ στο παχύ έντερο υφίστανται αφυδάτωση και γίνονται ξηρά και σκληρά. Οι συνέπειες της δυσκοιλιότητας είναι πολλές, από κοιλιακά άλγη και ναυτία έως κακή διάθεση και επιθετική συμπεριφορά. Στη χώρα μας, το 16% των Ελλήνων (εκ των οποίων το 70% γυναίκες) έχει εμφανίσει δυσκοιλιότητα τον τελευταίο χρόνο, ενώ ένας στους πέντε έχει εμφανίσει το πρόβλημα αυτό τουλάχιστον μία φορά στη ζωή του (πηγή: Ελληνικό Ίδρυμα Γαστρεντερολογίας και Διατροφής). Η φτωχή σε φυτικές ίνες και πλούσια σε λίπος διατροφή, η έλλειψη κατανάλωσης υγρών, η παχυσαρκία  και διάφοροι ψυχολογικοί παράγοντες θεωρούνται υπεύθυνοι για την αύξηση της συχνότητας εμφάνισης δυσκοιλιότητας στον πληθυσμό. Ποιος, λοιπόν, είναι ο ρόλος της διατροφής στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας;

  • Φυτικές ίνες:Είναι το τμήμα των φυτικών τροφίμων που δεν πέπτονται από τον οργανισμό, συνεπώς διέρχονται από το λεπτό έντερο και καταλήγουν ανέπαφες στο παχύ έντερο. Ταξινομούνται σε δύο κατηγορίες:
    • Διαλυτές φυτικές ίνες: Καθυστερούν τη γαστρική κένωση, αυξάνουν το χρόνο παραμονής του εντερικού περιεχομένου στη γαστρεντερική οδό και μειώνουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών. Καλές πηγές διαλυτών φυτικών ινών είναι η βρώμη, το κριθάρι, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια)
    • Αδιάλυτες φυτικές ίνες: Μειώνουν το χρόνο παραμονής της τροφής στο έντερο και αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων. Τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι πλούσια σε αδιάλυτες ίνες.

Η καθημερινή κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών και 2-3 μερίδων δημητριακών (ψωμί, δημητριακά πρωινού, ζυμαρικά) από προϊόντα ολικής άλεσης καθώς και οσπρίων 2 φορές την εβδομάδα, μας παρέχει κατά μέσο όρο 25-35 γραμμάρια φυτικών ινών καθημερινά, ποσότητα που συμφωνεί με τις διεθνείς συστάσεις.

  • Υγρά: Ένα συχνό χαρακτηριστικό όσων πάσχουν από δυσκοιλιότητα είναι η μειωμένη κατανάλωση υγρών. Έρευνες αποδεικνύουν ότι η κατανάλωση τουλάχιστον δύο λίτρων υγρών καθημερινά (νερό, γάλα, χυμός, τσάι, καφές) μειώνει σημαντικά τη συχνότητα εμφάνισης δυσκοιλιότητας.
  • Ισορροπημένη διατροφή: Εκτός από την έμφαση στην κατανάλωση φυτικών ινών, είναι σημαντικό να ξέρουμε ότι το υγιές βάρος αποτελεί ένα μέτρο πρόληψης κατά της δυσκοιλιότητας. Επομένως, πρέπει να ακολουθούμε μια ισορροπημένη διατροφή, περιορίζοντας τα λιπαρά και αυξάνοντας τρόφιμα με μεγάλη θρεπτικότητα που θα μας βοηθήσουν να έχουμε ένα υγιές βάρος.
  • Άσκηση: Η εφαρμογή ενός προγράμματος μέτριας έντασης ασκησης, ιδίως αερόβιας, μπορεί να ανακουφίσει από τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας. Προσοχή όμως, μην το παρακάνετε, αφού έντονη φυσική άσκηση ενοχοποιείται για μείωση του αριθμού και της έντασης των περισταλτικών κινήσεων του εντέρου -απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του εντέρου. Προτιμείστε το περπάτημα, το ποδήλατο και το κολύμπι, για 45 λεπτά 3-5 φορές την εβδομάδα.

Η καταπολέμηση του άγχους και του στρες μπορεί να αποδειχθεί καταλυτική για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας που δεν οφείλεται σε διατροφικά αίτια, ενώ, τέλος, υπάρχει πληθώρα φαρμάκων που δύναται να αντιμετωπίσει αποτελεσματικά την πάθηση αυτή.