Φυστίκι, φουντούκι, αμύγδαλο, καρύδι.

Οι ξηροί καρποί, αν και προσφέρουν πολλές θερμίδες, μας παρέχουν ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Μπορούν να ενταχθούν με ασφάλεια σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο, χωρίς να παχαίνουμε.

Μια από τις πιο παρεξηγημένες κατηγορίες τροφίμων είναι οι ξηροί καρποί, καθώς είναι πλούσια σε ενέργεια και επομένως θερμίδες. Αυτός είναι και ο λόγος που πολλοί από εμάς αποφεύγουμε την κατανάλωσή τους. Η διατροφική αξία των ξηρών καρπών, όμως, δεν περιορίζεται στις θερμίδες που προσφέρουν, αντιθέτως διαθέτουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών, απαραίτητων για την υγεία μας. Φυστίκι, φουντούκι, καρύδι και αμύγδαλο είναι οι κύριοι εκπρόσωποι των ξηρών καρπών και μας προσφέρουν πολλές θρεπτικές ουσίες:

  • Απαραίτητα λιπαρά οξέα: Οι ξηροί καρποί ανήκουν στην κατηγορία του λίπους, καθώς το μεγαλύτερο μέρος τους αποτελείται από λιπαρές ουσίες. Η περιεκτικότητα σε λιπαρά ποικίλει (45% - 75%) με το σύνολο σχεδόν των λιπαρών ουσιών να είναι ακόρεστα οξέα. Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού, συμμετέχοντας σε πολλούς μηχανισμούς όπως απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών A,D,E,K, δημιουργία και ανανέωση των κυττάρων και όραση. Οι ξηροί καρποί είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε δύο απαραίτητα πολυκόρεστα λιπαρά οξέα, το λινελαϊκό (ω-6) και το α-λινολενικό (ω-3), τα οποία βοηθούν στη μείωση και τον έλεγχο των επιπέδων της «κακής» LDL χοληστερόλης και, επομένως, στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών νοσημάτων.
  • Φυτικές ίνες: Οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε μεγάλη περιεκτικότητα στους ξηρούς καρπούς, αποτελώντας το 5 – 9% του βάρους τους. Οι αδιάλυτες ίνες κυριαρχούν στους ξηρούς καρπούς, βοηθώντας στην ομαλή λειτουργία του εντέρου και στη συντομότερη παραμονή της τροφής στο έντερο.
  • Το απαραίτητο αμινοξύ αργινίνη: Οι ξηροί καρποί είναι μοναδική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, καθώς είναι πλούσιοι στο αμινοξύ αργινίνη, το οποίο βρίσκεται κυρίως σε ζωικής προέλευσης τρόφιμα. Η αργινίνη βοηθά στην ομαλή κυκλοφορία του αίματος στους ιστούς και στη λειτουργία του θύμου αδένα.
  • Βιταμίνη Ε: Ένα ακόμη συστατικό με καρδιοπροστατευτική δράση, σε ιδιαίτερα υψηλές συγκεντρώσεις στους ξηρούς καρπούς.

Οι ξηροί καρποί περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες από μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως ο χαλκός, το μαγνήσιο, το μαγγάνιο, ο φώσφορος και ο ψευδάργυρος. Επομένως, οι ξηροί καρποί δεν είναι μόνο θερμίδες, αντιθέτως η κατανάλωσή τους μας παρέχει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Η κατανάλωσή τους, όμως, πρέπει να γίνεται με μέτρο, καθώς μεγάλες ποσότητες προσφέρουν πολλές θερμίδες, που καταργούν όλα τα οφέλη τους για την υγεία μας. Καταναλώνετε μέτριες ποσότητες ξηρών καρπών (1 χούφτα = 30 γρ. και προσφέρει από 160 ως 190 θερμίδες) και συνδυάστε τους με άλλα τρόφιμα, όπως τα δημητριακά και το γιαούρτι.