Ο πρωταθλητισμός απαιτεί καθημερινές και σκληρές προπονήσεις, η συχνότητα και η ένταση των όποιων διαφέρει από άθλημα σε άθλημα. Η σκληρή προσπάθεια που καταβάλει κάθε αθλητής και η σωστή καθοδήγηση του προπονητή μπορούν να αποδώσουν και να αποκτήσουν αξία μόνο όταν ο οργανισμός του αθλητή είναι δυνατός και σε θέση να αντιμετωπίσει την καθημερινή καταπόνηση του σώματος. Η σωστή διατροφή παίζει τον πιο ουσιαστικό ρόλο και η υιοθέτηση ενός σωστά διαμορφωμένου διαιτολογίου αυξάνει τις πιθανότητες για επιτυχία, βοηθώντας τους αθλητές να φτάσουν στο μέγιστο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Όλοι ανεξαιρέτως οι επιστήμονες που σχετίζονται με τον αθλητισμό και τη διατροφή, υποστηρίζουν ότι μια σωστή και ισορροπημένη δίαιτα έχει ουσιαστική σημασία στην επίτευξη αξιόλογων αθλητικών επιδόσεων από τους αθλητές. Άλλωστε, έρευνες έχουν αποδείξει ότι η μακροχρόνια κατανάλωση τροφών πλούσιων σε λίπος και φτωχών σε υδατάνθρακες έχει ως αποτέλεσμα τον περιορισμό της μυϊκής δύναμης κατά 50% του φυσιολογικού, αντιθέτως, η λήψη τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες και φτωχών σε λίπος αυξάνει την ικανότητα για μυϊκό έργο κατά 25%.

Διατροφικοί στόχοι ενός αθλητή:

Ο σχεδιασμός του διαιτολογίου ενός αθλητή διαφέρει αναλόγως το άθλημα, την ένταση της προπόνησης και φυσικά τον ίδιο τον αθλητή. Παρόλα αυτά, ως βασικούς στόχους θα μπορούσαμε να ορίσουμε τους εξής:

  • Να ακολουθούν τους γενικούς κανόνες υγιεινής διατροφής, ώστε να διατηρούνται υγιείς.
  • Να παίρνουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να καλύπτουν τις αυξημένες ανάγκες της προπόνησης.
  • Να επιδιώκουν τη διατήρηση του ιδανικού σωματικού βάρους, αλλά και της σωστής αναλογίας λίπους-μυϊκού ιστού.
  • Να προτιμούν τροφές που βοηθούν στην βελτίωση της απόδοσής τους και στην ευκολότερη ανάκαμψη από την κούραση της προπόνησης.

Οι ημερήσιες διατροφικές ανάγκες ενός αθλητή:

Οι πιο βασικές κατηγορίες θρεπτικών συστατικών είναι οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες, τα λίπη, οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία. Οι αθλητές για να καλύψουν όλες τις διατροφικές τους ανάγκες δίχως να τους χορηγηθούν ειδικά συμπληρώματα, θα πρέπει να καταναλώνουν τροφές από διάφορες κατηγορίες, όπως κρέας, ψάρι, γάλα, αυγά, πουλερικά, όσπρια, δημητριακά, ξηρούς καρπούς, φυλλώδη πράσινα λαχανικά και φρούτα. Όσον αφορά την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, τα θεμιτά ποσοστά λήψης μακροθρεπτικών ουσιών είναι: υδατάνθρακες 55-65%, πρωτεΐνες 15-25% και λίπη 20-25%.

Υδατάνθρακες:

Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε ζάχαρη, μέλι, σιρόπια, ψωμί ολικής άλεσης, βραστές πατάτες, όσπρια, ζυμαρικά, δημητριακά, φρούτα, χυμούς, ρύζι, γαλακτοκομικά προϊόντα και σε γλυκά. Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται από τον οργανισμό στους μύες με τη μορφή γλυκογόνου. Ο αθλητής θα πρέπει να καταναλώνει υδατάνθρακες πριν και μετά την προπόνηση, ούτως ώστε κατά τη διάρκεια της προπόνησης να αναστέλλεται η εξάντληση του γλυκογόνου που οδηγεί στην κούραση των μυών, και αντίστοιχα μετά την προπόνηση ώστε οι υδατάνθρακες να βοηθάνε στην ανασύνθεση του γλυκογόνου και στην επαναφορά του οργανισμού στην αρχική του κατάσταση. Σημαντικό ρόλο έχει και το είδος των υδατανθράκων που καταναλώνεται. Στους αθλητές συνίσταται η πρόσληψη υδατανθράκων ταχείας απορρόφησης (γλυκόζη, χυμοί, ζάχαρη, άσπρο ψωμί, ρύζι), άμεσα προσλαμβανόμενους από τον οργανισμό και οι οποίοι αποδίδουν μεγάλα ποσά ενέργειας.

Πρωτεΐνες:

Οι πρωτεΐνες βρίσκονται σε φυτικές και ζωικές τροφές, όπως το κρέας, το άσπρο των αυγών, τα ψάρια, τις πατάτες, το συκώτι, τη σόγια, το καλαμπόκι, το πλήρες γάλα, το γιαούρτι και το τυρί, μεταξύ άλλων. Η λέξη «πρωτεΐνη» προέρχεται από την λέξη «πρωτεύω» γεγονός που από μόνο του καταδεικνύει την συμβολή των πρωτεϊνών στον οργανισμό και ειδικότερα στους αθλητές. Με βασική δομική μονάδα τα αμινοξέα, οι πρωτεΐνες αποτελούν τα δομικά συστατικά των περισσότερων ιστών του σώματος, συμμετέχοντας στο μηχανισμό της μυϊκής συστολής και σε πολλές άλλες βιολογικές λειτουργίες απαραίτητης στην άθληση.

Λίπη:

Τα λίπη χωρίζονται σε δύο ομάδες: τα κορεσμένα, που έχουν στερεά μορφή και είναι συνήθως ζωικής προέλευσης και τα ακόρεστα, που έχουν υγρή μορφή και είναι συνήθως φυτικής προέλευσης. Η υπερκατανάλωση λίπους ειδικά από τους αθλητές θα πρέπει να αποφεύγεται αφού καθυστερεί την πέψη, ενώ μπορεί να εμποδίσει την επαρκή πρόσληψη υδατανθράκων και να προκαλέσει δυσφορία κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Βιταμίνες:

Οι βιταμίνες βοηθούν στις αντιδράσεις παραγωγής ενέργειας και συνίσταται να λαμβάνονται με τις τροφές, διότι ο οργανισμός είτε δεν είναι σε θέση να συνθέσει μερικές από αυτές, είτε συνθέτει κάποιες από αυτές σε ανεπαρκείς ποσότητες. Τελευταίες έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι αθλητές έχουν ποιοτικά και ποσοτικά ισορροπημένη διατροφή δεν έχουν κάποιο όφελος από την υπερκατανάλωση βιταμινούχων σκευασμάτων. Στην περίπτωση όμως που η ενεργειακή πρόσληψη μέσω των τροφών είναι πολύ χαμηλή, τότε ένα εγκεκριμένο πολυβιταμινούχο σκεύασμα, συμβάλει στην αναπλήρωση ελλείψεων.

Μέταλλα και ιχνοστοιχεία:

Τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία είναι απαραίτητα σε μεγάλο εύρος βιολογικών διαδικασιών ενώ οι ελλείψεις αυτών οφείλονται είτε στην κακή διατροφή, είτε στις αυξημένες ανάγκες ορισμένων προπονητικών προγραμμάτων. Ο πιο γνωστός εκπρόσωπος αυτής της κατηγορίας, είναι ο σίδηρος. Ανεπάρκεια σιδήρου παρουσιάζεται κυρίως σε νεαρές αθλήτριες που λαμβάνουν μικρότερη από την απαιτούμενη ποσότητα σιδήρου είτε λόγω φτωχού διαιτολογίου είτε λόγω απωλειών από την έμμηνο ρύση. Αν οι ανάγκες αυτές αδυνατούν να καλυφθούν με τη διατροφή, τότε κρίνεται απαραίτητη η λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου από το στόμα ή με ένεση.

Νερό και ηλεκτρολύτες:

Ανάλογα με την ηλικία ή το φύλο κάθε ανθρώπου, το βάρους του σώματος αποτελείται από 45% έως 65% νερό. Η απόδοση ενός αθλητή εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την επαρκή πρόσληψη νερού. Η έντονη εφίδρωση, λόγω της καθημερινής προπόνησης, αυξάνει την αποβολή νερού και ηλεκτρολυτών, καθιστώντας την άμεση αναπλήρωση τους απαραίτητη. Η αναπλήρωση μπορεί να γίνει είτε με απλό νερό, είτε με ειδικά ισοτονικά ποτά.